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wie baue ich animal flow in mein training ein?

Du kennst nun die Grundübungen im Animal Flow und hast bereits einige Flows gemacht? Super :)
Und jetzt?!

Animal Flow kann man auf vielfältige Weise in sein eigenes Training einbauen.

Hier erfährst du, wie.

Animal Flow kann als eigenständiges Workout Programm genutzt werden.

Darüber hinaus kann Animal Flow eine wunderbare Ergänzung deines bestehenden Trainingsprogramms sein. So kannst du verschiedene Übungen beispielsweise für dein Warmup oder Cooldown verwenden, als reaktives Training, als Intervalltraining, als Koordinationstraining oder auch, wenn du an deinem „Rest day“ (trainingsfreien Tag) nicht auf Bewegung verzichten magst.

Hier bekommst du einige Anregungen, wie du mit Animal Flow trainieren kannst.
Weiter unten findest du noch kurze Videos dazu :)

Hier ein paar Beispiele, wie du Animal Flow in dein Training integrieren kannst:

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animal flow als HIIT / Intervalltraining

 HIIT Training🔥 = High Intensity Intervall Training

Eine tolle Möglichkeit, wenn du z.B.
▶️ nur ein paar Minuten Zeit hast und ein effektives Training willst.
▶️ am Ende deiner Trainingseinheit nochmal ordentlich ins Schwitzen kommen willst.

Animal  Flow bietet einige Übungen, die Schnelligkeit erfordern, Richtungswechsel, kleine Sprünge oder kontrollierte und zugleich schnelle Bodenkontakte. Das bringt deine Herzrate gut nach oben.

Ich baue HIIT regelmäßig mit in mein Animal Flow Training ein. Wenn ich z.B. nur 10 Minuten trainiere (natürlich kommen Warmup und Cooldown noch zusätzlich dazu), mache ich folgendes:
🔷️ ich suche mir 10 Übungen aus
🔷️ mache 1 Übung für jeweils:
🔷️ 40 Sekunden Belastung und
🔷️ 20 Sekunden Pause
🔷️ dann kommt die nächste Übung.

Du kannst das natürlich nach Belieben varrieren!
Zum Beispiel statt 10 Übungen nur 2 Übungen und die immer im Wechsel für 10 Minuten.
Minute 1: Underswitch
Minute 2: Side Kickthrough
Minute 3: Underswitch
Minute 4: Side Kickthrough
usw.

Oder je nach Fitnesslevel kannst du natürlich die Zeiten variieren und z.B. 30 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Pause abwechseln oder 20:40 usw.

So kannst du in nur 10 Minuten ein tolles, effektives Training absolvieren! 

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animal flow als eigenständiges Training

Wie oftmals im Leben heißt es "erst die Arbeit, dann das Vergnügen". Wenn man also in etwas gut sein will oder besser werden will, muss man Zeit und Energie reinstecken.

Wenn du dein Animal Flow Training verbessern möchtest, z.B. die Technik verfeinern, das Tempo erhöhen möchtest oder einen Flow perfektionieren möchtest, dann hilft nur  üben üben und nochmal üben.

Hierfür bietet sich an, einen separaten Trainingstag für dein Animal Flow Training zu wählen. Damit du dich voll und ganz darauf konzentrieren kannst.

Denn bei Animal Flow kommt es vor allem auf Details an, diese entscheiden darüber, ob eine Übung korrekt ausgeführt wird bzw. ob dein Flow schön flüssig aussieht, als würdest du "schweben" oder eben wie ein "Trampeltier" :D

Lege den Fokus entweder auf die Technik, z.B. eine bestimmte Übung, die heute dein Fokus ist oder auf einen Flow, den du erlernen oder perfektionieren möchtest.

Ich empfehle auch, bei einem Flow länger dran zu bleiben. Ihn nicht nur einmal zu üben, sondern immer wieder, bis er wirklich "perfekt" sitzt! Denn es gibt immer was zu verbessern :)

Natürlich kannst du Animal Flow auch nutzen, um bestimmte Fähigkeiten zu verbessern: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Balance usw.

Setze den Fokus auf das, was DU brauchst!
Am Anfang liegt der Fokus vermutlich eher darauf, die Übungen überhaupt richtig ausführen zu können (wann muss ich was tun...). Je länger du trainierst, desto besser wirst du! Und dann wirst du schwierigere Varianten lernen, die noch mehr Power oder Balance erfordern, z.B. Front Kick Through oder Tuck Balance.

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animal flow als warmup

Animal Flow eignet sich auch super zum Aufwärmen für deine andere(n) Sportart(en), z.B. Krafttraining mit Gewichten, Bouldern, Fußball oder was auch immer!

Das tolle an Animal Flow ist, es ist ein Ganzkörpertraining, jeder Muskel in deinem Körper wird gebraucht und somit für dein bevorstehendes Training aktiviert.
So steigt deine Körpertemperatur, dein Nervensystem ist in Bereitschaft, deine Muskeln, Sehnen und Bänder sind "wach" und elastischer.

Du bist bestens für dein Training vorbereitet!

Beispiel Unterkörper Training (3 Runden):

  • Set Beast > Loaded Beast > Wave Unload > Return to Loaded Beast >Left Leg Front Step > Return to Loaded Beast > Right Leg Front Step > Return to Loaded Beast

Beispiel Oberkörper Training (3 Runden):

  • Set Crab > Right Leg Underswitch > Left Leg Underswitch > Right Leg Jumping Underswitch > Left Arm Crab Reach > Return to Crab > Right Arm Crab Reach > Return to Crab 


Oder du machst einen kleinen (einfachen) Flow deiner Wahl, den du bereits sicher kannst.

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animal flow als kurze pause für vielsitzende

Viele von uns sind seit Wochen oder Monaten im Homeoffice.
Sitzen sitzen sitzen. Den gaaanzen Tag.
Kein Arbeitsweg, keine Schritte zum Drucker, kaum Schritte bis zur Toilette... Selbst wenn man am Abend Spazieren geht, uns fehlt eindeutig Bewegung.

Sitzt auch du viel? Nacken und Schultern sind verspannt? Hüftbeuger sind fest? Der Rücken schmerzt?

Dann ist es wichtig, regelmäßig Übungen einzubauen, die deine Hüfte wieder öffnen.
Die Hüfte will bewegt und mobilisiert werden.

Im Animal Flow gibt es hierfür einige tolle Übungen, die dir helfen, die Verspannungen vom Dauersitzen wieder zu lösen.

Beispiel:
Suche dir 1 oder 2 Übungen aus und mache diese

  • vor der Arbeit oder
  • in deiner Mittagspause oder
  • nach der Arbeit

für insgesamt 5 Minuten!

Besonders eignen sich hierfür die Übungen

  • Crab Reach oder
  • Scorpion Reach oder
  • Wave Unload

da diese deine Vorderseite öffnen, die den ganzen Tag vom Sitzen "verkümmert".

Ja, bereits 5 Minuten regelmäßige Bewegung kann sehr viel bewegen! :)

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animal flow zur verbesserung der Schnellkraft und beweglichkeit von Gewichthebern & Crossfittern

Gewichtheber und Crossfitter aufgepasst‼
Wie kann dein Training von Animal Flow profitieren?

🔷️ Schnellkraft
Vor allem bei Übungen wie Clean & Snatch ist eine explosive Hüfte von zentraler Bedeutung.
Beim Animal Flow findest du Übungen, die genau das trainieren und verbessern, z.B. Front Kick Through.
Führe diese Übungen als Warmup aus und wecke deine Hüften auf!

🔷️ Mobility
Für die tiefe Kniebeuge ist eine gute Beweglichkeit sehr wichtig. Beim Animal Flow kannst du diese in sämtlichen Varianten spielerisch verbessern, z.B. Deep Ape, Ape Reach, Lateral Ape.
Führe diese Übungen als Warmup aus und komme tiefer in deinen Langhantel Squat!

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animal flow als active recovery

Du trainierst liebend gerne? Und gleichzeitig ist dir bewusst, dass dein Körper auch Zeit für Regeneration braucht? Sehr gut!💪

Aber an deinem trainingsfreien Tag nur rumzusitzen nervt dich? Du willst dich trotzdem bewegen? Na klar!

Animal Flow kann man auch wunderbar langsam ausführen: Kontrollierte Bewegungen, in der Endposition halten, dabei tief ein- und ausatmen, in die Dehnung hinein spüren und hierbei in deine größt mögliche Range of Motion (deine größte Bewegungsamplitude)

Zum Beispiel: Du machst einen kleinen Flow, ganz locker in deinem Tempo und mit entsprechenden Pausen. 
Beispielsweise führst du die Übung Wave Unload so langsam wie möglich aus und hältst dabei in der Endposition für einige Sekunden inne, bevor du wieder zurück zum Loaded Beast gehst.

Auch hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Hier findest du ein paar kurz videos dazu:

animal flow als active recovery

animal flow für crossfitter & gewichtheber

animal flow als ausgleich zum vielen sitzen

animal flow als HIIT, Tabata, Intervalltraining

Fazit

Du siehst Animal Flow kann auf vielfältige Weise in dein Training integriert werden! 

Egal ob 

  • als eigenständiges Training, um deine Animal Flow Übungen zu verbessern 
  • oder als Warmup, um perfekt auf dein Krafttraining vorbereitet zu sein, 
  • als sanfte Bewegung an trainigsfreien Tagen 
  • oder als HIIT Workout wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast!


Let's Flow! :)

Ich hoffe, ich konnte dir hiermit weiterhelfen und etwas mehr Klarheit schaffen, wie du Animal Flow in dein Training integrieren kannst.

Teile das Wissen auch gerne mit deinen Freunden!
Damit alle das beste aus ihrem Training rausholen können :)

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